Slik sover du godt med hjelp av smart teknologi

Forskning sier at de fleste voksne trenger 6–8 timers søvn for å ha det fint og fungere i hverdagen. Dessverre er det mange som ikke lykkes med å få til disse timene. Mange har problemer med å sovne, mens andre sovner godt, men våkner etter noen timer og har vanskelig for å sovne igjen.

Hvor dårlig sover du egentlig?

Først og fremst vil jeg understreke at det er forskjell på insomnia, som er den medisinske termen for søvnløshet, og å ”sove litt dårlig” i en periode. Har man insomnia trenger man vanligvis profesjonell hjelp, men er det slik at du i perioder har vanskelig for å sovne, sover litt urolig og opplever at du ikke våkner uthvilt, finnes det faktisk noen små håndfaste knep å ty til. Og det er akkurat deg denne artikkelen retter seg til.

Bli oppmerksom

Trolig finnes det mange som ikke har reflektert over søvnen sin før smartklokkene med søvnsporingsfunksjoner poppet opp som sopp en gunstig høstdag. Det å av og til sove dårlig og måtte ha minst tre kopper sterk kaffe om morgenen for å være ”oppegående”, kan ses på som normalt og noe man bare må leve med. Men slik trenger det naturligvis ikke være.

Søvnsporingsfunksjonen på en smartklokke kan absolutt bli en øyeåpner som kan få deg til å begynne å reflektere over søvnen din. Det gjelder imidlertid å ta det med en klype salt. Jeg har hatt klokker som har påstått at jeg har sovet lenger enn jeg har ligget i sengen (spennende), og andre som ikke engang har reflektert over at jeg har vært våken og oppe for å gi mine egne katter mat midt på natten. Men bruker du klokken over tid, kan den gi deg en bra pekepinn på søvnvanene dine, og har du mindre “bekymringer”, tilbyr noen, for eksempel Samsung Galaxy Watch 6, meget bra søvn-coatching.

Mistenker du helt på egen hånd, uten hjelp av en smartklokke, at søvnen ikke er på topp, men at du ikke riktig vet hvor dårlig den faktisk er, kan en søvnmatte eller søvnmåler være et bra verktøy. Denne lille gjenstanden måler ikke bare søvnsykluser, søvnkvalitet og hjerteslag. Den forteller deg også om du snorker … om ikke partneren din kommer den i forkjøpet.

Hva gjør du så?

Ja, om du nå vet at du sover dårlig, hva er neste skritt?

Nysgjerrig som jeg er, kontaktet jeg to psykologer, Rebecca & Andreas fra Learning to Sleep, for å få vite litt mer om dette helseproblemet, samt snakke om hva man selv kan gjøre med det. Learning to Sleep jobber med digital KBT-behandling, tilsvarende NFKT – kognitiv atferdsterapi, mot søvnproblemer. Det ble en lang informativ og interessant samtale om blant annet hvordan vi kan få teknikken til å jobbe med oss i stedet for mot oss når det gjelder søvn og søvnvaner.

Det absolutt første rådet en person med søvnproblemer pleier å få, er å ikke bruke mobilen eller henge foran TV-en for den del, timene før det er på tide å gå til sengs, da det blå lyset fra digitale skjermer sies å forstyrre søvnhormonet melatonin, og dermed gjøre oss pigge.

Og ikke helt overraskende anbefaler mine psykologer 60 minutter skjermfri tid før sengetid. Ja, jeg innser at det finnes noen av dere som blir litt svette og funderer på om dere virkelig skal fortsette å lese. Hva er det da meningen man skal gjøre i en hel time før man skal sove? … Et veldig bra tips, som sant nok innbefatter teknikk, er å utføre en guidet meditasjon for å roe ned og lande. Du bruker mobilen, men lar den hjelpe deg i stedet for å motarbeide deg ,da du ikke ser på den – bare lytter. Headspace er et strålende eksempel på en app med ulike guidede meditasjoner, avhengig av dine utfordringer og behov.

Det Rebecca og Andreas derimot er helt enige om, er at når du ikke har noen bekymringer med søvnen, er det faktisk ingen problemer å skrolle på mobilen. Det kan tvert imot være en bra måte å slappe av og stresse ned, forutsatt at du velger innhold som ikke trigger, stresser eller engasjerer for sterkt. Da Headspace ikke bare inneholder meditasjoner, men også pedagogiske og kreative små filmer som forklarer gevinstene med avslapping og meditasjon, føles det som en utmerket aktivitet.

Å skape bra forutsetninger for en god og rolig søvn

Så, bortsett fra å unngå digital stimulans finnes det en stor gevinst ved å sørge for at søvnmiljøet er bra. Temperaturen i rommet er ekstra viktig, og tydeligvis skal mellom 15–19 grader være det optimale. Naturligvis er sengen viktig, og er madrassen helt feil, vil søvnen din bli forstyrret.

The Pod fra Eight Sleep er et madrasstrekk som du kan regulere temperaturen på. Og da refererer jeg ikke til superhypen på 80- og 90-tallet – vannsengen – men et utseendemessig helt vanlig madrasstrekk som tar hensyn til både kropps- og romtemperatur i tillegg til været for å justere temperaturen slik at det blir optimalt spesielt for deg. I trekket finnes også en tilpasningsmulig vibrasjon som du skal kunne bruke for vekking.

Til madrasstrekket er det også en app som gir deg søvn- og  helserapporter. Her skal du kunne lese blant annet søvnlengde, hjertefrekvens, søvnsykluser, med mer. Så dette er en søvnmåler deluxe, kan man si. Med betoning på deluxe med tanke på den hysteriske prisen.

Hvordan skal jeg så sovne?

Hørselen er den eneste sansen som er aktiv under søvnen. Årsaken til det er ren og skjær overlevelse. Vi trenger å oppdage farer. Ulempen er imidlertid at man noen ganger blir veldig følsom overfor lyd, som for noen resulterer i at man våkner av det minste.

Er du følsom overfor lyd, kan du ved hjelp av dagens teknikk skaffe deg et par skreddersydde ørepropper som stenger uønsket lyd ute. Man tar helt enkelt et avtrykk av øregangen og lager et par propper som sitter som støpt uten å forstyrre søvnen.

Tilhører du kategorien ”jeg-kan-ikke-sove-uten-å-ha-på tv-en” kan det bli et problem dersom du ikke sover alene. Hvitt brus har blitt populært, men hva i all verden er det egentlig? Enkelt beskrevet kan man si at det er en konstant og monoton lyd som for mange oppleves som avslappende. Bruset hjelper oss å ignorere andre lyder som kommer fra omgivelsene. Det finnes også rosa og brunt brus. Sistnevnte kan være lavfrekvent lyd fra lastebiler og fly. Litt spesielt er det at logistikkselskapet UPS har laget et helt eget lydspor på 10 timer med akkurat brun lyd (UPS-logoen er brun), som bare består av lyd fra deres lastebiler!

Forskjellen mellom navnene på de ulike lydene er ikke helt soleklar. Det de har til felles, er imidlertid at det er en konstant lyd/brus, naturlige som fossefall eller regn, eller lyden av en vifte, som mange opplever som avslappende. Så hva de nå heter, har kanskje mindre betydning.

Et sovebånd, som ser litt ut som en bandana eller pannebånd med innebygde hodetelefoner, kan være en bra investering for deg som sover bedre med farget lyd, eller noe annet som er tilstrekkelig kjedelig for å få deg til å sovne, i ørene. Er du følsom for lys og vil dekke for øynene, finnes det også sovemasker med innebygde hodetelefoner. To i ett!

Min anbefaling er å velge sovebånd eller sovemaske som kobles til mobilen via Bluetooth. Å holde på og bråke med en ledning i sengen når man skal sovne eller sover, er jo som skapt for urolig søvn.

Til sist …

Ifølge psykologene Rebecca og Andreas bruker så mange som 800 000 svensker sovetabletter for å få til en noenlunde bra søvn. Eldre undersøkelser fra Norge og Danmark viser til tall på rett over 450 000, et tall som trolig har blitt høyere med årene. Både Rebecca og Andreas er helt overbevist om at en del av disse kunne ha fått til en bra og rolig søvn, og våkne uthvilt, om de i stedet hadde valgt å ta teknikken til hjelp. For så lenge ikke søvnproblemet har “satt seg” og du har blitt syk, kan faktisk teknikken være et godt hjelpemiddel som kan jobbe med oss mennesker med dette – om vi bare gjør det på riktig måte.

Sweet dreams!